Colazioni autunnali: 3 idee sane e gustose

Siamo ormai in autunno inoltrato e molti dei miei pazienti mi chiedono qualche idea alternativa per una colazione stagionale, un pò diversa dal solito caffèlatte e fette biscottate a cui noi italiani siamo tanto affezionati.

I post sulla colazione sana ed equilibrata sono tra i miei argomenti preferiti, sarà che mi piace creare colazioni dai colori, sapori e consistenze sempre diverse, mi piace l’idea di avere una scelta sempre varia, proprio come per pranzo o cena, e mi piace soprattutto aiutare i miei adorati pazienti ad acquisire nuove abitudini salutari. Per questo motivo scrissi qualche mese fa un articolo in collaborazione con Michela, la creatrice di www.mangiapositivo.com, con tantissime idee per questo importante pasto giornaliero. Anche sul mio stesso blog trovate tante ricette per la colazione e soprattutto un confronto tra la colazione a base di cereali classici o con fiocchi d’avena.

Oggi invece vi vorrei proporre 3 idee tanto semplici quanto deliziose per delle colazioni sane a tema autunnale.
#1 Crumble di mele supernutriente con fiocchi di cereali
#2 Animaletti cioccolatosi ai cachi
#3 Crema di castagne con fichi e pere

#1 Crumble di mele supernutriente con fiocchi di cereali

Cominciamo da un ingrediente che ci accompagnerà per tutta la stagione fredda, le mele!

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Ingredienti x 3 porzioni:
Per la base: 4 mele – 2 cucchiai di uva passa – succo di 1 limone – mix di spezie con cannella
Per il crumble: 80g di mix di cereali soffiati (riso, farro e quinoa) – 1 cucchiaio di maizena – 1 cucchiaio di sciroppo d’acero – 2 cucchiai di olio extravergine di cocco

Preparazione:
1. versa i cereali soffiati in un contenitore capiente, mescolandoli con la maizena, lo sciroppo d’acero e l’olio di cocco a temperatura ambiente (risulterà liquido).
2. sbuccia le mele, tagliale a cubetti e versale in un altro contenitore, aggiungendo subito il succo di limone per evitare che anneriscano. Mescola le mele con l’uva passa ed il mix di spezie. Io ho utilizzato il mix pumpkin spice che mi ha regalato la mia amica Francy direttamente dalla California, puoi utilizzare semplicemente polvere di cannella.
3. versa il mix a base di mela in una terrina, ricopri con il crumble di cereali e cuoci in forno statico a 180° per 35-40 minuti, finchè le mele saranno ben cotte ed il crumble super-croccante.

Informazioni nutrizionali per porzione:
grassi 8g; carbs 69g; di cui fibre 7g; proteine 4g; calorie 357.

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#2 Animaletti cioccolatosi ai cachi

La seconda ricetta vede come protagonista un frutto tipico di questa stagione (hai già scaricato le tabelle gratuite con la stagionalità dei vegetali?): il caco!

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Ingredienti x 10 muffins (4-5 porzioni):
2 cachi maturi – 200g di farina integrale – 30g di cacao amaro (2 cucchiai) – 2 uova – 2 cucchiai di sciroppo d’acero – 1 cucchiaino di lievito

Preparazione:
1. pela i cachi e mettili in una ciotola per schiacciarli con una forchetta.
2. Aggiungi le uova e lo sciroppo d’acero.
3. Setaccia a parte la farina integrale, insieme al cacao amaro e al lievito.
4. Aggiungi gli ingredienti secchi all’impasto, amalgamando fino ad ottenere un composto morbido omogeneo.
5. Versa un cucchiaio e mezzo per muffin (io ho usato stampini di animali del bosco) ed inforna in forno statico a 180° per 30 minuti. Il muffin risulterà comunque leggermente umido all’interno per via della presenza dei cachi.

Informazioni nutrizionali per porzione (2 muffins):
grassi 4,1; carbs 43; di cui fibre 6,4; proteine 8,6; calorie 250.

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#3 Crema di farina di castagne con fichi e pere

Concludiamo le nostre colazioni autunnali con un esempio salato, a base di..castagne!

Ingredienti x 2 porzioni :chestnut-1710748_1280
Per la crema: 300ml di latte – 30g farina di castagne – 1 cucchiaio di cacao amaro – 1 cucchiaio di zucchero integrale
Per la guarnizione
: una pera – pezzetti di fico disidratato

Preparazione:
1. Setaccia la farina di castagne ed il cacao amaro in una piccola pentola, a cui aggiungere infine lo zucchero.
2. Aggiungi il latte, versandolo a fino e mescolando bene con una frusta per evitare la formazione di grumi.
3. Porta ad ebollizione, sempre mescolando, e cuoci finchè il composto ha raggiunto una consistenza densa. Versa in due scodelline.
4. Guarnisci con la pera ed i fichi tagliati a pezzetti e gusta caldo o tiepido.

Informazioni nutrizionali per porzione:
grassi 3,9; carbs 52,4; di cui fibre 3,5; proteine 7,5; calorie 278.

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Per scoprire nuove colazioni, pranzi e cene per la stagione autunno/inverno, dai un’occhiata al “Diario delle Nuove Abitudini”, dove troverai più di 30 ricette in abbinamento a 6 lezioni di yoga con l’insegnante Sara Bigatti!

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