Menu settimanale: come variare le fonti di carboidrati?

Chi mi segue sui social conosce già bene i menu settimanali che condivido periodicamente con voi per aiutarvi a gestire meglio la vostra alimentazione. Potete sbirciare il mio profilo Instagram per trovare diversi esempi per organizzare al meglio i vostri pasti settimanali. In questo articolo vedremo insieme come organizzare il nostro menu settimanale non solo in maniera equilibrata ma anche molto varia.

Come deve essere composto ogni pasto? Il pasto sano ed equilibrato è costituito da un piatto con 1/2 verdure/frutta + 1/4 proteine + 1/4 carboidrati + grassi per condire.

Iniziamo dai tanto amati ma spesso temuti carboidrati: le principali fonti di carboidrati sono i cereali e i tuberi, devono essere presenti ad ogni pasto nella nostra dieta e le porzioni standard secondo le linee guida ufficiali per una sana alimentazione sono quelle che trovate riassunte qui sotto:

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Una dieta bilanciata e varia dovrebbe prevedere diverse fonti di cereali durante la settimana.. Ma siamo italiani! E quindi spesso sulla nostra tavola troviamo pasta, pasta e solo pasta! Perchè non variare un pò?

Fonti di carboidrati per la colazione e per gli spuntini:

• Biscotti, fette biscottate, brioche sono prodotti d’elezione per le colazioni degli italiani, ma da utilizzare al solo 1-2 volte a settimana.
• Pane integrale, ai cereali o di segale sono perfetti per una colazione a ridotto carico di zuccheri, spalmati di ricotta o yogurt o crema di frutta secca e accompagnati con frutta fresca.
• Fiocchi di avena, ottimi per la preparazione del porridge, una colazione salutare e saziante. I fiocchi di avena aiutano a regolarizzare il transito intestinale, a ridurre i livelli di colesterolo e regolarizzare la glicemia. SCOPRI DI PIU’ CLICCANDO QUI.
• Muesli o mix di cereali, meglio se fatti in casa!
• Pancakes, preparati con farina di avena, di riso, di grano saraceno. Ottimi spalmati di crema di frutta secca ed accompagnati con frutta di stagione.
• Banana bread, l’avete mai provato? Qui trovate la ricetta base, da arricchire con i vostri ingredienti favoriti.
• Frutta fresca, frullati con frutta fresca, gelato/ghiaccioli con frutta fresca come spuntino o per completare la tua colazione.

COME ALTERNARE queste fonti durante la settimana?

Limita il consumo di biscotti e fette biscottate ad 1 volta a settimana. Se lavori e sei di corsa al mattino, durante la settimana prediligi colazioni che puoi preparare in anticipo, come il porridge di avena o colazioni semplici come pane fresco con ricotta e frutta frescsa/frutta secca. Concediti una colazione più gustosa durante il weekend quando hai tempo da dedicare a te e alla tua famiglia, ad esempio pancakes o banana bread.

Fonti di carboidrati per pranzo e cena:

• Pasta, pasta integrale, pasta di farro, pasta di kamut, insomma la classica pasta del giorno che in Italia non ha bisogno di molte presentazioni! Impariamo però ad alternare i tipi di pasta, prediligendo la pasta integrale, con un maggior apporto di fibre.
• Riso, riso basmati, riso venere, riso rosso, anche in questo caso alterniamo le tipologie di riso, per ridurre la monotonia ed assaggiare nuove combinazioni.
• Cereali in chicco come farro, orzo, quinoa, miglio, amaranto, teff, grano saraceno, da utilizzare come base per la preparazione di deliziosi piatti unici nell’estate in arrivo: farro con uova e pomodorini, grano saraceno con salmone e zucchine.. Le combinazioni sono infinite, basta aggiungere una porzione di verdure ed una fonte proteica, per poi sbizzarrirsi con aggiunte golose come frutta secca, semi, spezie a piacere..
• Spaghetti di riso o spaghetti di soia, acquistabili ormai nella maggior parte dei supermercati ed ottimi se amate come me la cucina asiatica.
• Pasta di farina di legumi (piselli, ceci, lenticchie..), alternativa semplice e gustosa per incrementare l’assunzione di legumi nella nostra dieta.
• Pasta ripiena, ravioli, tortellini
• Pane fresco, pane integrale, di segale, ai cereali
• Cracker, gallette di grano saraceno, fette wasa, che possono risultare comodi in caso di pranzo a lavoro.
• Pizza e focaccia, immancabili per la cena del sabato sera!
• Patate, patate americane, purè di patate
• Gnocchi di patate
• Polenta, amata specialmente nella stagione più fredda

COME ALTERNARE queste fonti durante la settimana?

Durante la giornata, consuma tendenzialmente un pasto con pasta o cereali in chicco ed un pasto con pane o patate. Utilizza cracker e sostituti del pane quando sei fuori casa e necessiti di praticità. Segui i tuoi gusti personali, ma cerca di alternare i diversi tipi di cereali e provare nuove combinazioni! Tieni in dispensa diversi tipi di cereali in modo da poterli variare durante la settimana, prova nuovi tipi di pane, sperimentando magari anche la panificazione a casa, assaggia nuovi tipi di patate o purè preparato con patate e altri tipi di verdure.

Ma se ancora hai difficoltà ad organizzare il tuo menu, CI PENSO IO! Ecco qui sotto un esempio di menu settimanale vario e bilanciato.

ED ECCO PER TE IL MENU SETTIMANALE stampabile!

Ti è piaciuta questa idea? Ti piacerebbero altri menu stampabili a tema? Ad esempio vegetariano, senza glutine o con particolari ingredienti..

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