Ceci e lenticchie: le zuppe del benessere, senza anti-nutrienti!

Hai già scoperto le eccezionali proprietà dei legumi? Nell’articolo precedente abbiamo imparato che i legumi sono un’ottima fonte di proteine, fibre solubili, vitamine e sali minerali, ma contengono anche i cosiddetti anti-nutrienti. La natura ha dotato questi alimenti di origine vegetale di queste sostanze con lo scopo di proteggere i semi dagli insetti, mantenerne la freschezza per la germinazione e schermare da muffe e funghi, ma nell’uomo queste sostanze chimiche impediscono l’assorbimento dei sali minerali o possono essere dannose all’organismo.

Tra questi anti-nutrienti, l’acido fitico o fitato, presente in legumi ma anche cereali e semi, impedisce l’assorbimento dei sali minerali, quali ferro o calcio. Nonostante numerosi articoli presenti in rete sostengano che la quantità di acido fitico possa essere drasticamente ridotta grazie all’ammollo dei legumi, queste convinzioni si basano su esperimenti condotti negli anni 80, mentre studi più recenti (Egli et al., 2002) hanno dimostrato che solamente una percentuale tra il 16 e il 21% dei fitati viene eliminata dopo 24 ore di ammollo dei legumi a temperatura ambiente. Per ridurre maggiormente il contenuto di fitati possiamo adottare i seguenti accorgimenti:

lasciare in ammollo i legumi per almeno 48h, cambiano l’acqua ogni giorno ed eliminando i legumi venuti a galla, aggiungendo un cucchiaio di succo di limone o aceto di mele, che permette di acidificare l’acqua ed aumentare l’eliminazione dell’acido fitico.
ancor meglio, lasciare in ammollo i legumi nelle stesse condizioni appena descritte fino a germogliazione, condizione che permette di aumentare l’attività dell’enzima fitasi, responsabile della degradazione dell’acido fitico. Anche in questo caso non si ha un’eliminazione totale (25-30%). La cottura eliminerà poi circa il 30% dell’acido fitico rimanente ed una dieta ricca di vitamina C e probiotici aiuterà a neutralizzarlo ulteriormente.
la fermentazione dei legumi è la preparazione più complessa ma migliore per ridurre il contenuto di tutti gli antinutrienti e rendere più digeribili questi deliziosi semi. Fermentare i legumi per 18 ore a circa 35°C permette una eliminazione del 50% di acido fitico.

Questi accorgimenti ed una cottura prolungata permetterano anche di ridurre il contenuto di altri anti-nutrienti, ad esempio saponine, oligosaccaridi come stacchiosio o verbascosio, di cui abbiamo già parlato nel post precedente, sostanze cianogene, tannini, inibitori enzimatici, lectine (emagglutinine) e tossine.

Abbiamo quindi scoperto perchè è così importante ammollare e cuocere adeguatamente legumi e cereali.. ed allora è tempo di preparare due sfiziose ricettine!

Zuppa di ceci

Ingredienti per 4 porzioni: 240g di ceci – rosmarino – un porro – una cipolla – due carote – concentrato di pomodoro – sale – pepe – prezzemolo

Procedi con l’ammollo dei ceci (60g per porzione) come hai appena imparato.
Cuoci i ceci in pentola a pressione con poca acqua e rosmarino per 20 minuti
Rosola in padella un trito con un porro, una cipolla, due carote ed aggiungi i ceci
Ricopri con acqua calda, aggiungi concentrato di pomodoro ed ultima la cottura
Servi caldo con prezzemolo e rosmarino

Zuppa di lenticchie

Ingredienti per 4 porzioni: 240g di lenticchie – una cipolla – un gambo di sedano – tre carote – 120g di pasta (tipo ditali) – concentrato di pomodoro – sale – pepe – prezzemolo

Metti a bagno 60g di lenticchie per porzione per 6 ore (eccezione che conferma la regola: nel caso delle lenticchie bastano poche ore di ammollo per ridurre il contenuto di anti-nutrienti).
Cuoci le lenticchie in acqua non salata a fuoco moderato, dopo 20 minuti aggiungi cipolla, sedano e carota tagliate a pezzetti, sale e pepe, due cucchiai di concentrato di pomodoro.
Aggiungi 30g di pasta per porzione ed ultima la cottura.
Servi calda con prezzemolo.

Fonti e referenze:

Egli et al., The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feeding. Journal of Food Science 2002 67(9):3484-3488.

Lestienne I et al., Relative contribution of phytates, fibers and tannins to low iron and zinc in vitro solubility in pearl millet. Journal of Agricultural Food Chemistry 2005 Oct 53(21):8342

Mahgoub SEO and Elhag SA. Effect of milling, soaking, malting, heat-treatment and fermentation on phytate level of four Sudanese sorghum cultivars. Food Chemistry January 1998 61 (1-2):77-80.