5 porzioni di vegetali al giorno. Ma succhi di frutta e verdure surgelate contano?

Dal ministero della Salute al giornale femminile più venduto, tutti ci ricordano di “assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno“. Ma a quanto corrisponde una porzione di alimenti vegetali? Quale frutta e verdure scegliere in ogni stagione? I prodotti surgelati sono validi? Bere un succo di frutta equivale ad assumere una porzione di frutta? Come scegliere un buon succo di frutta? Posso sostituire una porzione con un estratto vegetale?

1. A quanto corrisponde una porzione di alimenti vegetali?

Una porzione media di frutta corrisponde a: 150g di mele, pere, banane oppure 200g di fragole, frutti di bosco, albicocche, prugne, pesche, nespole, ciliegie, ananas, mango oppure 300g melone o anguria. Più semplicemente puoi considerare come porzione un frutto medio, due frutti piccoli o una scodellina di macedonia.

Una porzione media di verdura corrisponde a 250g, peso crudo al netto degli scarti. Fa eccezione l’insalata, la cui porzione consigliata è di 50g. Per comodità ricorda: la verdura dovrebbe occupare la metà del tuo piatto ad ogni pasto.

2. Perchè preferire sempre frutta e verdura di stagione?

I vantaggi dello scegliere frutta e verdura di stagione sono innumerevoli, ve ne ho già parlato nell’articolo “l’importanza della stagionalità“. I vegetali di stagione sono più nutrienti, più economici e meno inquinati!

3. Quale frutta e verdura scegliere in ogni stagione?

Scarica le infografiche sulla stagionalità

4. Posso utilizzare verdure surgelate? Mantengono le loro proprietà nutrizionali?

Sì, le verdure surgelate sono una buona alternativa per chi torna tardi da lavoro, per chi non ama cucinare e per i super-indaffarati. Una recente analisi condotta dall’Institute of Food britannico ha evidenziato come le verdure surgelate siano sicure e nutrizionalmente uguali se non migliori degli ortaggi freschi, in quanto surgelate entro poche ore dalla raccolta, minimizzando la perdita di nutrienti.

Attenzione però a qualche piccolo accorgimento se decidi di introdurre le verdure surgelate nella tua dieta:
evita tutti i prodotti che contengono condimenti o salse, scegli esclusivamente prodotti che contengono 100% verdure.
verifica la provenienza del prodotto che stai acquistando.

5. Bere succo di frutta equivale ad assumere una porzione di frutta? Come scelgo un buon succo di frutta?

Sì, ma con riserva. Un bicchiere da 125ml di succo di frutta corrisponde ad una porzione di frutta. Ma attenzione: scegliere un buon succo di frutta può risultare un’ardua impresa!

Leggi sempre l’etichetta e scegli un succo che:
– contenga almeno il 70% di frutta. Prediligi i succhi di frutta 100% che non possono contenere aromi, coloranti o zuccheri. Ricorda: gli ingredienti nelle etichette sono elencati in ordine decrescente, il primo della lista è il più abbondante!
– non contenga zuccheri aggiunti, nè naturali nè artificiali. Niente zucchero o sciroppo di glucosio-fruttosio tra gli ingredienti. Attenzione anche alla presenza di edulcoranti artificiali, come aspartame o acesulfame k, da evitare!
– abbia una quantità di zuccheri minore di 15/100g. Questo perchè spesso vengono utilizzati prodotti come succo d’uva concentrato o succo di mela concentrato, per “mascherare” la presenza di zuccheri, ma con la sola funzione di dolcificare il prodotto ed aumentarne la percentuale di zuccheri (arriva oltre il 40-50% in questi prodotti!).
non contenga coloranti (E100-199) o conservanti (E200-299).

Sono sicura che avrete difficoltà a trovare dei succhi che rispettino queste caratteristiche, ma credetemi esistono!! Dopo svariate ore trascorse in diversi supermercati, ecco la lista dei miei succhi di frutta favoriti:
Santal 100%, si trovano in diversi gusti, 100% ananas, 100% exotic, 100% arancia.  Non contiene zuccheri aggiunti nè dolcificanti artificiali. Contenuto di zuccheri 9,8/100g.
– 100% Yoga Corposa di Bosco, Esotica d’ananas, Vivace d’arancia italiana. Non contiene zuccheri aggiunti nè dolcificanti artificiali. Contenuto di zuccheri 12,5/100g.
– Il Melograno succhi 100% frutta bio, che puoi trovare nel frigo del supermercato, ad indicare un prodotto fresco e da consumare entro pochi giorni.
– FiorFiore Coop spremuta di frutta 100%, disponibile nei gusti agrumi italiani, mela italiana, tropicale. 

Per approfondire ulteriormente leggi questi due articoli: Greenme, confronto tra succhi di frutta. IoLeggoL’Etichetta, confronto tra prodotti di marche diverse.

6. Posso sostituire una porzione con un estratto/centrifuga vegetale?

Sì, estratti e centrifughe fatti in casa sono un’ottima scelta, comodi anche da portare a lavoro come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio.

Centrifughe ed estratti fatti in casa perdono molte vitamine se lasciati a contatto con aria, luce e calore. Per questo motivo consuma il tuo centrifugato/estratto/spremuta appena preparato oppure, se vuoi portarlo a lavoro, conservalo in una bottiglia scura, ben chiusa e conservata in frigorifero per un massimo di una giornata, per ridurre la perdita di nutrienti.

7. Come assumere 5 porzioni di frutta/verdura al giorno?

1 porzione di frutta per colazione, ad esempio un frullato o un bicchiere di succo di frutta o in aggiunta al tuo porridge o ai pancakes.
+
1 porzione di frutta a metà mattina,  prediligendo frutta a basso indice glicemico (ad esempio albicocche, pesche, prugne, frutti di bosco)
+
1 porzione di verdure a pranzo
+
1 porzione di frutta a metà pomeriggio, prediligendo frutta a basso indice glicemico
+
1 porzione di verdure a cena
=
5 porzioni

Ricorda di variare le tue scelte, scegliendo frutta e verdura di diversi colori per assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno:

BIANCO: aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, mele, pere, porri, sedano. Contengono polifenoli, flavonoidi, composti solforati (cipolla e aglio), potassio, vitamina C, selenio.
GIALLO: agrumi, melone, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca. Contengono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C.
ROSSO: pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie,
fragole. Contengono licopene e antocianine, sostanze dalle proprietà antiossidanti e antitumorali.
VERDE: asparagi, agretti, bietole, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, erbe aromatiche fresche, kiwi, insalate, spinaci, zucchine. Contengono clorofilla, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.
BLU: carote e patate viola, melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, susine, uva nera. Contengono antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio.

Comincia subito ad assumere le tue 5 porzioni quotidiane!

Per scoprire gustose ricette vegetariane con frutta e verdura di tutti i colori, dai un’occhiata al “Diario delle Nuove Abitudini”, dove troverai più di 30 ricette in abbinamento a 6 lezioni di yoga con l’insegnante Sara Bigatti!

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