Chi mi segue sui social conosce già bene i menu settimanali che condivido periodicamente con voi per aiutarvi a gestire meglio la vostra alimentazione. Potete sbirciare il mio profilo Instagram per trovare diversi esempi per organizzare al meglio i vostri pasti settimanali. In questo articolo vedremo insieme come organizzare il nostro menu settimanale non solo in maniera equilibrata ma anche imparando a variare le fonti di carboidrati.
Come deve essere composto ogni pasto? Il pasto sano ed equilibrato è costituito da un piatto con 1/2 verdure/frutta + 1/4 proteine + 1/4 carboidrati + grassi per condire.
Iniziamo dai tanto amati ma spesso temuti carboidrati: le principali fonti di carboidrati sono i cereali e i tuberi, devono essere presenti ad ogni pasto nella nostra dieta e le porzioni standard secondo le linee guida ufficiali per una sana alimentazione sono quelle che trovate riassunte qui sotto:
Una dieta bilanciata e varia dovrebbe prevedere diverse fonti di cereali durante la settimana.. Ma siamo italiani! E quindi spesso sulla nostra tavola troviamo pasta, pasta e solo pasta! Perchè non variare un pò?
Fonti di carboidrati per la colazione e per gli spuntini:
- Biscotti, fette biscottate, brioche sono prodotti d’elezione per le colazioni degli italiani, ma da utilizzare al solo 1-2 volte a settimana.
- Pane integrale, ai cereali o di segale sono perfetti per una colazione a ridotto carico di zuccheri, spalmati di ricotta o yogurt o crema di frutta secca e accompagnati con frutta fresca.
- Fiocchi di avena, ottimi per la preparazione del porridge, una colazione salutare e saziante. I fiocchi di avena aiutano a regolarizzare il transito intestinale, a ridurre i livelli di colesterolo e regolarizzare la glicemia. SCOPRI DI PIU’ CLICCANDO QUI.
- Muesli o mix di cereali, meglio se fatti in casa!
- Pancakes, preparati con farina di avena, di riso, di grano saraceno. Ottimi spalmati di crema di frutta secca ed accompagnati con frutta di stagione.
- Banana bread, l’avete mai provato? Qui trovate la ricetta base, da arricchire con i vostri ingredienti favoriti.
- Frutta fresca, frullati con frutta fresca, gelato/ghiaccioli con frutta fresca come spuntino o per completare la tua colazione.
COME ALTERNARE queste fonti durante la settimana?
Limita il consumo di biscotti e fette biscottate ad 1 volta a settimana. Se lavori e sei di corsa al mattino, durante la settimana prediligi colazioni che puoi preparare in anticipo, come il porridge di avena o colazioni semplici come pane fresco con ricotta e frutta frescsa/frutta secca. Concediti una colazione più gustosa durante il weekend quando hai tempo da dedicare a te e alla tua famiglia, ad esempio pancakes o banana bread.
Fonti di carboidrati per pranzo e cena:
- Pasta, pasta integrale, pasta di farro, pasta di kamut, insomma la classica pasta del giorno che in Italia non ha bisogno di molte presentazioni! Impariamo però ad alternare i tipi di pasta, prediligendo la pasta integrale, con un maggior apporto di fibre.
- Riso, riso basmati, riso venere, riso rosso, anche in questo caso alterniamo le tipologie di riso, per ridurre la monotonia ed assaggiare nuove combinazioni.
- Cereali in chicco come farro, orzo, quinoa, miglio, amaranto, teff, grano saraceno, da utilizzare come base per la preparazione di deliziosi piatti unici nell’estate in arrivo: farro con uova e pomodorini, grano saraceno con salmone e zucchine.. Le combinazioni sono infinite, basta aggiungere una porzione di verdure ed una fonte proteica, per poi sbizzarrirsi con aggiunte golose come frutta secca, semi, spezie a piacere..
- Spaghetti di riso o spaghetti di soia, acquistabili ormai nella maggior parte dei supermercati ed ottimi se amate come me la cucina asiatica.
- Pasta di farina di legumi (piselli, ceci, lenticchie..), alternativa semplice e gustosa per incrementare l’assunzione di legumi nella nostra dieta.
- Pasta ripiena, ravioli, tortellini
- Pane fresco, pane integrale, di segale, ai cereali
- Cracker, gallette di grano saraceno, fette wasa, che possono risultare comodi in caso di pranzo a lavoro.
- Pizza e focaccia, immancabili per la cena del sabato sera!
- Patate, patate americane, purè di patate
- Gnocchi di patate
- Polenta, amata specialmente nella stagione più fredda
COME ALTERNARE queste fonti durante la settimana?
Durante la giornata, consuma tendenzialmente un pasto con pasta o cereali in chicco ed un pasto con pane o patate. Utilizza cracker e sostituti del pane quando sei fuori casa e necessiti di praticità. Segui i tuoi gusti personali, ma cerca di alternare i diversi tipi di cereali e provare nuove combinazioni! Tieni in dispensa diversi tipi di cereali in modo da poterli variare durante la settimana, prova nuovi tipi di pane, sperimentando magari anche la panificazione a casa, assaggia nuovi tipi di patate o purè preparato con patate e altri tipi di verdure.
Ma se ancora hai difficoltà ad organizzare il tuo menu, CI PENSO IO! Ecco qui sotto un esempio di menu settimanale vario e bilanciato.
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Ti è piaciuta questa idea? Ti piacerebbero altri menu stampabili a tema? Ad esempio vegetariano, senza glutine o con particolari ingredienti..
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