Avena e cereali da colazione a confronto. Chi vincerà?

Oggi si parla di.. COLAZIONE! Cominciamo con un bel sondaggio per conoscere le vostre abitudini!

Le mie risposte sono:porridge di avena con frutta fresca, frullato oppure yogurt con frutta. Ogni tanto cappuccio e brioche lo mangio anche io, ma la mia colazione preferita in assoluto è a base di avena, un piccolo cereale dalle meravigliose proprietà salutari originario del medio oriente.

Consumare regolarmente avena migliora le difese del sistema immunitario, aiuta il transito intestinale grazie all’elevato contenuto di beta-glucani, riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, migliora la sensibilità all’insulina, riduce i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, aiuta a controllare la pressione arteriosa ed ha un elevato indice di sazietà.

Ecco un piccolo confronto nutrizionale tra avena e classici cereali da colazione:

Valori nutrizionali per 100g di avena: calorie 389 — carboidrati 66.3g — fibre 10.6g — zuccheri 1g — grassi 6.9g — proteine 16.9g — calcio 54mg — magnesio 177mg — manganese 4.9mg — sodio 2mg

Valori nutrizionali per 100g di corn flakes: calorie 365 — carboidrati 87g — fibra 3.3g — zuccheri 10g — grassi 0.4g — proteine 6g — calcio 7mg — magnesio 39mg — manganese 0.2mg — sodio 720mg

Cosa notate da questo confronto?

PRIMO punto fondamentale: l’avena contiene 10 volte meno zuccheri dei normali cereali da colazione. Questi valori ci suggeriscono che l’avena ha un basso indice glicemico, ovvero causano un aumento moderato della glicemia e quindi del rispettivo picco glicemico. Cosa significa questo in parole semplici? Significa che l’avena verrà digerita, assorbita e trasformata in energia dal vostro organismo molto più lentamente rispetto ai cornflakes ricchi di zucchero, lasciandovi la sensazione di pienezza più a lungo. Superfluo ricordare quanto questo punto sia importante per tutte le persone che soffrono di cali glicemici, diabete o resistenza all’insulina.

Questa proprietà è stata studiata attentamente da un gruppo del centro di ricerca sull’obesità di New York, che ha pubblicato i risultati dei loro esperimenti solo due mesi fa su un noto giornale scientifico di metabolismo e nutrizione: il gruppo del Dr. Geliebter ha osservato ad esempio che il senso di pienezza dopo 3 ore è maggiore nelle persone che hanno fatto colazione con avena rispetto ai corn flakes, in cui lo svuotamento gastrico era più veloce.

SECONDA osservazione chiave: nonostante il cotenuto di carboidrati dell’avena si molto più basso rispetto ai comuni corn flakes, l’avena contiene ben 3 volte più fibre rispetto ai cereali da colazione classici! Un toccasana per regolarizzare li vostro intestino, migliorare la vostra idratazione e ridurre il livello di infiammazione del vostro organismo.

Come TERZA ed ultima nota vorrei soffermarmi sull’enorme divario nella quantità di micronutrienti, quali calcio, magnesio o manganese, a grande favore.. Indovinate un pò? Dell’avena! Unica eccezione i livelli di sodio, che sono più di 300 volte più bassi nel nostro nuovo cereale preferito!

Non potrei ora fare altro che proporvi una semplice e gustosissima colazione a base di avena!

PORRIDGE DI AVENA AL COCCO CON FRAGOLE E LAMPONI

Ingredienti (x4 porzioni che potete conservare in frigo per 3/4 giorni)

90g di fiocchi di avena integrali — 30g di fiocchi di quinoa (opzionali)— mezzo bicchiere di latte scremato — due bicchieri di latte di riso — due cucchiai di cocco disidratato — due cucchiai di mirtilli rossi disidratati —  due cucchiai di semi di chia — un cucchiaio di miele o sciroppo di acero — un cucchiaio di polvere di baobab (da http://www.organicburst.com, opzionale)

Per guarnire: fragole e frutti di bosco, o altra frutta di stagione a piacere.

Preparazione:

1. scaldate il latte in un pentolino, aggiungete i fiocchi di avena ed i fiocchi di quinoa (si trovano in alcuni spermercati bio, ma se non li avete potete usare un pò più di avena, oppure riso o farro soffiato) e portate ad ebollizione.

2. aggiungete il cocco, i semi di chia, i mirtilli rossi, il miele e la polvere di baobab. Ovviamente questi sono solo alcuni ingredienti esemplificativi, potete aggiungere ciò che più vi piace, come frutta secca, semi di lino, albicocche disidratate, pezzetti di cioccolato fondente. Non mettete zucchero ( 🙂 ).

3. cuocete per qualche minuti fino al raggiungimento della consistenza desiderata. Conservate in un recipiente chiuso in frigo per 3/4 giorni.

4. consumate il porridge tiepido o freddo con yogurt, frutta secca o frutta fresca a volontà!

Valori nutrizionali: 

Per porzione (circa 170g) : 205Kcal –  31.2g carb – 9g zuccheri – 6,9g fibre – 6.9g grassi – 0.92g omega3 – 6.8g proteine – 168mg calcio – 72ug vit B12 – 52.5U vit.D – 35.75mg vit.K – 0.225 mg rame – 1.5mg manganese – 247mg fosforo – 75mg magnesio

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Per scoprire nuove ricette a base di avena ed altre colazioni golose, dai un’occhiata al “Diario delle Nuove Abitudini”, dove troverai più di 30 ricette in abbinamento a 6 lezioni di yoga con l’insegnante Sara Bigatti!

 

Fonti

http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-benefits-of-oats

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

– Geliebter et al. , Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103

– Rebello et al. J Am Coll Nutr. 2013;32(4):272-9.

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