3 ricette con l’uovo cosmico…la zucca!

Cibo autunnale per eccellenza, la zucca è un ortaggio leggendario: in diversi miti sull’origine del mondo infatti, la zucca viene considerata un “uovo cosmico”, il principio di tutte le cose. Un alone di mistero aleggia intorno alla zucca, antiche credenze sciamaniche pensavano che potesse essere usata come sonaglio per attirare spiriti benigni o potesse addirittura essere utilizzata per catturare le anime dei nemici.

Al di là delle leggende associate a questo fantastico ortaggio, la zucca possiede innumerevoli proprietà benefiche: è un toccasana per l’intestino irritato, grazie alla presenza di fibre e mannitolo, utile quindi per combattere la stipsi e mantenere l’intestino sano. L’elevata presenza di betacarotene (pro-vitamina A) ne fornisce inoltre proprietà antiossidanti e di rinforzo del sistema immunitario.

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Qualche importante considerazione sui valori nutrizionali di questo vegetale:
– il contenuto calorico della zucca è molto basso, è infatti costituita per il 94% da acqua, apportando solo 18 kcal ogni 100g.
– come conseguenza del dato precedente, è facile intuire che la credenza che la zucca abbia un elevato contenuto di carboidrati, ed in particolare zuccheri, sia assolutamente falsa. La zucca infatti contiene solo 3,5 grammi si carboidrati ogni 100, ovvero solo il 3%. Per questo motivo, la zucca è stata recentemente rivalutata e considerata ottimale anche nella dieta del diabetico. A dispetto del suo indice glicemico elevato (75) infatti, il carico glicemico della zucca, ovvero il valore che tiene conto del reale quantitativo di carboidrati che si assume con una porzione, è molto basso (carico glicemico di 100g di zucca75/100*3,5=2,6). Questo valore è minore al carico glicemico di una mela (7,6) e quasi 10 volte inferiore a 50g di biscotti (23).
– 100g di zucca contengono circa 600 eq di vitamina A, corrispondenti alla quasi totalità del fabbisogno giornaliero, che si aggira infatti sui 700 eq.
– si tratta di un ortaggio con pochissimi grassi e scarsamente proteico.

Come utilizzare la zucca avanzata da Halloween? Ecco 3 idee a base di zucca:
#1 Vellutata speziata di zucca e patata americana
#2 Curry thailandese arancione zucca e cocco
#3 Pancakes morbidi alla zucca e caffè

Per facilitare la preparazione delle ricette, ti suggerisco di comprare circa 1,4-1,5 kg di zucca, tagliarla a pezzetti e cuocerla a vapore per circa 30 minuti. Solo dopo la cottura, rimuovi la buccia con un coltello, sarà molto più semplice! Dividi ora la zucca in 3 parti:
– 600g per la preparazione della vellutata
– 400g per la preparazione del curry
– 300g per la preparazione dei pancakes
Conserva la zucca in un contenitore ermetico in frigo per qualche giorno, per preparare velocemente le tue ricette!

#1 Vellutata speziata di zucca e patata americana

Ingredienti x 4 porzioni:
600g di zucca precedentemente cotta a vapore – 600g di patata americana arancione – 1 cipolla bianca – 1 spicchio di aglio – 1 pezzetto di zenzero – 2 cucchiai di olio EVO – sale – curcuma

Preparazione:
1. Taglia la cipolla grossolanamente e falla rosolare in una pentola capiente con un paio di cucchiai di olio EVO e con lo spicchio di aglio. Nel frattempo sbuccia la patata americana e tagliala a cubetti, in modo che possa cuocere più in fretta.
2. Aggiungi la patata americana alla padella, cuoci per qualche minuto e versa poi 750ml di acqua già calda. Aggiungi anche i pezzetti di zenzero sbucciati: modera il quantitativo di zenzero, che darà un sapore molto deciso alla zuppa.
3. Cuoci per 20 minuti, insieme a sale e curcuma, poi aggiungi la zucca precedentemente cotta a vapore e lascia cuocere per altri 10 minuti.
4. Spegni il fuoco e frulla tutto fino ad ottenere una crema liscia. Puoi frullare l’aglio e lo zenzero se ti piacciono i sapori decisi, oppure toglierli dalla padella prima di frullare.
5. Servi calda con semi misti di zucca, girasole e lino.

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#2 Curry thailandese arancione zucca e cocco –> lo ZURRY!

Ingredienti x 4 porzioni:
400g di zucca precedentemente cotta a vapore – 400ml di latte di cocco – un cucchiaio di pasta di curry piccante – 600g di pollo tagliato a bocconcini – 2 cucchiai di maizena 1 cucchiaino di paprika dolce – 1 cucchiaio di olio extravergine di cocco

Preparazione:
1. Frulla la zucca precedentemente cotta a vapore con il latte di cocco.
2. In una padella soffriggi un cucchiaio di olio extravergine di cocco con un cucchiaino di pasta piccante al curry** e aggiungi la zucca frullata. Mescola e fai cuocere per qualche minuti, per far addensare la salsa.
3. Taglia il petto di pollo a bocconcini in una ciotola capiente, aggiungi la maizena e la paprika. Chiudi il contenitore ed agita per infarinare bene il pollo.
4. Cuoci il pollo per qualche minuto in una wok con un filo di olio di cocco.
5. Aggiungi la salsa alla zucca alla wok e termina la cottura del pollo. Servi con verdure verdi, broccoli, cavoli, cavoletti o altra verdura a piacere.

Cock Brand - Thai Green Curry Paste - 14 Oz

**la “curry paste” è un mix di spezie dalla consistenza pastosa preparato frullando peperoncino piccante, aglio, cipolla, citronella, cumino, coriandolo, curcuma, pepe ed altri ingredienti tipici della cucina thilandese (o anche indiana). La si trova prettamente nei negozi di alimentari asiatici, qui di fianco trovate la confezione più nota. La pasta di curry esiste in diverse varianti, gialla, verde o rossa, a seconda del grado di piccantezza. Attenzione a dosarla con cura, è molto piccante!! Se non riusciste a trovarla, potete sostituirla con un trito di cipolla, aglio, peperoncino e curry.

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#3 Pancakes morbidi alla zucca e caffè

Ingredienti x 3 porzioni:
300g di zucca precedentemente cotta a vapore – 2 uova – 2 cucchiai di caffè – 2 cucchiai di sciroppo d’acero – 50g di farina di castagne – 80g di farina integrale – un cucchiaino di lievito – frutti di bosco misti (in questo caso ho usato frutti di bosco surgelati e scaldati in un pentolino per qualche minuto)

Preparazione:
1. Frulla la zucca con le uova, il caffè è lo sciroppo d’acero.
2. In un contenitore a parte, mescola gli ingredienti secchi: farina di castagne, farina integrale e lievito.
3. Setaccia le farine negli ingredienti liquidi precedentemente frullati. Il composto deve risultare morbido ed piuttosto liquido.
4. Cuoci in padella con un filo di olio extravergine di cocco, utilizzando 2 cucchiai di impasto per pancakes.
5. Servi caldi o tiepidi con frutti di bosco.

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Che ne pensate di queste ricette? Se provate a farle scrivetemi nei commenti qui sotto e postate la vostra foto su instagram utilizzando il tag #nr_nutrizioneericerca , sono felicissima di vedere le vostre creazioni!

Per scoprire nuove colazioni, pranzi e cene per la stagione autunno/inverno, dai un’occhiata al “Diario delle Nuove Abitudini”, dove troverai più di 30 ricette in abbinamento a 6 lezioni di yoga con l’insegnante Sara Bigatti!

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