Il concetto che gli alimenti fermentati abbiano effetti benefici sulla salute risale al lontano 1908, quando Ellie Metchinkoff, il padre dell’immunologia cellulare, scopritore dei processi di fagocitosi e premio Nobel per la medicina, raccomandò per la prima volta il consumo di prodotti caseari fermentati per prolungare la vita, ipotizzando che la causa dell’invecchiamento risiedesse nelle tossine prodotte dalla flora intesinale. Da più di 100 anni quindi, molte popolazioni consumano regolarmente alimenti probiotici come yogurt, kefir o koumis per i loro effetti benefici sulla salute.
Cos’è un probiotico?
Un PROBIOTICO è un organismo vivo che, somministrato in quantità adeguata, apporta un beneficio alla salute dell’ospite. I probiotici sono contenuti nei cibi fermentati in quantità sufficienti da raggiungere il tratto intestinale o possono essere assunti come integratori alimentari.
La parola KEFIR deriva dal turco “keyif” che significa “sensazione positiva” e si tratta di una bevanda fermentata originaria delle regioni montuose caucasiche dal sapore acidulo, leggermente alcolico e frizzante. Viene preparato tradizionalmente con latte di mucca, ma può essere fatto anche con latte di capra, di soia o di pecora.
Si tratta di granuli costituiti da una matrice di polisaccaridi e proteine su cui cresce un gran numero di batteri e lieviti, in grado di fermentare il latte in cui viene fatto crescere. Esistono anche delle produzioni più industriali, costituite da batteri isolati dai granuli, su cui però non sono state fatte ricerche rigardo gli effetti benefici. In questo articolo mi riferirò quindi solamente al kefir da latte in granuli.
Quali specie di micro-organismi sono presenti nei granuli di kefir?
La crescita del kefir avviene attraverso l’incubazione dei granuli in latte a temperatura ambiente per un periodo di tempo variabile dalle 12 alle 48 ore. Durante il periodo di crescita ed i vari passaggi nel tempo, nonchè nelle varie regioni geografiche, i microorganismi presenti nel kefir possono evolversi e variare. Ad ogni modo, le specie batteriche più frequentemente presenti nel kefir sono i Lactobacillus, i Lactococcus, gli Streptococcus e i Leuconostoc.
Le sottospecie Lactococcuslactis lactis, Streptococcusthermophilus, Lactobacillusdelbrueckii bulgaricus, Lactobacillushelveticus, Lactobacilluscasei pseudoplantarum, Lactobacilluskefiri, Lactobacilluskefir e Lactobacillusbrevis sono le più abbondanti nella maggior parte dei granuli. Sono presenti altri generi batterici, ma solitamente in misura minore del 10%. Alcuni studi hanno individuato anche Acetobacter e Bifidobacterium nelle colonie di kefir, nonostante non sia specie presenti in tutte le colture.
Si ritrovano inoltre delle differenze tra i batteri e funghi presenti nei granuli e quelli presenti nel latte fermentato, come potete notare dalla figura sottostante (nel grafico A trovate la composizione dei batteri e funghi nei granuli, nel grafico B la composizione del latte fermentato).
- Figura 1: Popolazioni batteriche e fungine nei granuli di kefir (A) o nel prodotto fermentato (B). Da Bourrie et al., 2016.
Possiamo notare ad esempio una riduzione nella presenza di Lactobacillus nel latte fermentato rispetto ai granuli: questa differenza sembra essere dovuta al fatto che questa specie batterica risiede in profondità nei granuli ed ha quindi difficoltà a trasferirsi nel latte. Al contrario il latte fermentato contiene molti più Lactococcus, una specie che cresce velocemente in seguito a fermentazione.
Se siete interessati a scoprire tutte le specie batteriche individuate da studi scienfitici in diversi granuli di kefir, potete scaricare il paper originale da cui ho preso spunto per questo articolo (scaricate gratuitamente la versione in PDF qui).
Oltre a tutte queste numerosi batteri “buoni”, nel kefir sono presenti anche diversi ceppi di lieviti, che vivono in simbiosi con i batteri. I più comunemente presenti sono Saccharomyces, Kluyveromyces e Candida (non la stessa sottospecie che causa la ben nota infezione!). Se vogliamo essere ancora più dettagliati, le sottospecie identificate sono S. cerevisiae and S. Unisporus, K. marxianus and K. Lactis, C. holmii and C. Kefyr. Mentre la componente batterica dei granuli è più stabile e riscontrabile in tutte le colture, i lieviti hanno una composizione molto più variabile.
Ovviamente, non è possibile sapere la composizione esatta del kefir che coltiviamo a casa nostra, a con buone probabilità conterrà molti dei batteri e lieviti citati sopra.
Quali sono gli effetti benefici sulla salute del consumo regolare di kefir?
Come abbiamo appena imparato, il kefir possiede un microbiota, ovvero un insieme di microorganismi, molto complesso. Questo mocrobiota produce diversi prodotti che ritroveremo nel prodotto fermentato insieme ai microorganismi stessi. Sia il microbiota che i suoi metaboliti hanno dimostrato avere numerosi effetti benefici sulla salute, che trovate schematizzati nella figura sottostante:
- Il consumo regolare di kefir modifica la flora batterica intestinale, promuovendo la crescita di ceppi batterici benefici come il Lactobacillus ed il Bifidobacterium, ed in contemporanea è in grado invece di ridurre la presenza di specie dannose alla salute, come Clostridium Perfingens.
- Il kefir possiede proprietà antibatteriche ed antifungine, dimostrate in diversi modelli in vitro. In particolare sembra essere in grado di aiutare a risolvere le infezioni da Clostridium Difficile.
- Sempre alcuni studi in vitro ed in modelli animali hanno dimostrato potenziali attività anti-tumorali e pro-apoptotiche (ovvero di favorire la morte delle cellule tumorali) dei alcune sottospecie presenti nel kefir.
- Diversi studi su modelli animali hanno dimostrato la capacità del kefir di ridurre i livelli plasmatici di colesterolo e trigliceridi, specialmente in animali sottoposti a dieta ricca in grassi. Questi risultati non sono ancora stati sufficientemente dimostrati nell’uomo.
- Uno degli effetti più importanti dei microorganismi presenti nel kefir è quello di avere attività immunomodulatoria, ovvero di stimolazione del sistema immunitario e riduzione dell’infiammazione intestinale.
- Infine il kefir sembra possedere proprietà anti-allergeniche e di stimolazione della guarigione delle ferite.
Molti di questi effetti benefici sono per ora stati dimostrati prevalentemente in modelli cellulari, come ad esempio cellule intestinale isolate o modelli cellulari tumorali, o murini, ma recentemente il crescente interesse verso i prodotti fermentati ha portato anche ad alcuni studi sull’uomo:
- Uno studio pubblicato sulla rivista Plos One lo scorso anno ha dimostrato che il kefir è in grado di aumentare l’assorbimento del calcio in pazienti con osteoporosi, promuovendo la produzione dell’ormone PTH, essenziale per il rimodellamento osseo.
- Un’altra ricerca effettuata su pazienti con costipazione ha confermato che l’utilizzo costante di kefir (per almeno 4 settimane) è in grado di migliorare il transito intestinale di questi pazienti. Consumare kefir regolarmente può aiutare a ridurre i problemi di gonfiore addominale e costipazione e potrebbe anche migliorare i disturbi collegati alla sensibilità al glutine o al lattosio (i micro-organismi contenuti sono infatti in grado di digerire il lattosio del latte e di degradare le caseine presenti).
- Il trattamento con kefir è anche in grado di migliorare la prognosi di pazienti con infezione da Helicobacter Pylori. Uno studio effettuato su 82 pazienti ha infatti dimostrato che la terapiz farmacologica in associazione ad assunzione di kefir permette l’eradicazione di H.Pylori nel 78% dei casi, confrontati con solo il 50% di farmaci + placebo.
- Il consumo di probiotici come il kefir pare infine capace di incrementare le funzioni immunitarie e gastrointesinali negli atleti anche se sono necessari ulteriori studi a riguardo.
Controindicazioni al consumo di kefir
Attenzione! Chiedi al tuo medico se una supplementazione a base di kefir possa essere adatta a te: è possibile che il kefir causi effetti indesiderati in alcune persone con problemi intestinali conclamati come ad esempio sovraccrescita batterica (SIBO), morbo di Chron o transito intestinale molto frequente. In tal caso prediligi fermenti lattici commerciali a composizione nota.
Presta sempre attenzione al colore del tuo kefir e alla forma dei tuoi granuli: se noti un colore marroncino o i granuli assumono forme insolite e fanno fatica a crescere, è probabile che sia contaminato: buttalo subito!
Come posso produrre il kefir a casa?
Per iniziare a produrre kefir a casa tua e godere dei suoi benefici, sono sufficienti due ingredienti:
- Granuli di kefir (li puoi acquistare ad esempio online qui, informarti se ne vendono in farmacia o chiederli ad amici che ne possiedono già)
- Latte
Ti serviranno poi due semplici strumenti:
- Un contenitore in vetro con coperchio
- Un colino, meglio se di plastica
Per far crescere i tuoi granuli segui i seguenti passaggi:
- Metti i granuli in un contenitore di vetro ed aggiungi il latte rispettando la proporzione 10g di granuli + 100 ml di latte. Puoi variare in seguito questa proporzione a seconda del grado di acidità e consistenza che vuoi dare al tuo kefir.
- Socchiudi il coperchio, ma attenzione a non chiuderlo del tutto, altrimenti i granuli non potranno respirare!
- Lascia fermentare per 16-48 h a temperatura ambiente. Il tempo di fermentazione è variabile a seconda del tuo gusto: se gradisci il sapore acidulo lascia il kefir più a lungo (non più di 48h, altrimenti i granuli potrebbero iniziare a soffrire e morire).
- Filtra il kefir in un colino di plastica e raccogli il latte fermentato in un bicchiere. Elimina se vuoi il siero liquido per ottenere un composto più denso (vedi video). Puoi consumare il kefir subito, utilizzarlo in un frullato o conservarlo in frigo per 1-2 giorni (in frigo il processo fermentativo rallenterà molto).
- Riutilizza i granuli per preparare un nuovo kefir. In condizioni ottimali i granuli crescono molto velocemente, ed in poce settimane vi ritroverete con una produzione incredibile di granuli!
- Se vuoi fermare la produzione per pochi giorni, ti basterà trasferire il contenitore con granuli e latte in frigo. Quando vuoi riprendere ad utilizzare il kefir, ricomincia dal punto 1.
- Se vuoi fermare la produzione per un lungo periodo, trascerisci i granuli in un contenitore con coperchio, coprili di latte e mettili nel freezer con il contenitore aperto. Quando si sarà congelato, chiudi il coperchio e conserva i granuli finchè vuoi! Riprenderanno a crescere rigogliosi non appena ricomincerai la produzione.
- Se il tuo latte assume un colore marroncino, se i granuli non crescono o diventano di forme e colore insolito, è tempo di buttare tutto perchè i granuli sono morti o hanno subito una contaminazione.
Per usufruire delle proprietà benefiche del kefir o di altri probiotici non è sufficiente un consumo occasionale. Se soffri di disturbi intestinali, come ad esempio gonfiore o costipazione, e decidi di prenderti cura del tuo intestino, sii costante e consumali per almeno 2 settimane!
Se ti fa piacere, scrivimi nei commenti la tua esperienza con il kefir o altri probiotici.
Fonti bibliografiche
Bourrie, B. (2016) The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Frontiers in Microbiology, 7 (Le figure riportate nel testo sono tratte da questo articolo scientifico)
Nielsen, B. (2014). Kefir: A Multifaceted Fermented Dairy Product. Probiotics & Antimicro. Prot. 6:123–135
Metchnikoff, E. (1908). The Prolongation of Life. New York, NY: Putnam